健康診断で中性脂肪が高くなってしまい注意を受けているかたも多いと思いますが、
中性脂肪が高い方は生活習慣と食生活を見直すことで必ず改善をできます。
今回は食生活を見直したいけど、
どんな食品を選ぶのがいいのかわからないという方のために、
中性脂肪を下げるにはどういった食品選べば効果があるのかをご紹介していきます。
中性脂肪を下げる魚介類
青魚
イワシやサバ・マグロ・サケなど青魚にはDHA・EPAが多く含まれています。
DHA・EPAは必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸(以下 オメガ3)のひとつで不飽和脂肪酸に分類されます。
DHA・EPAは人間は体の中で作ることができないため、
食事などで接種をするしかありません。
DHA・EPAは血液中の中性脂肪だけでなくコレステロールを下げて、血液をサラサラにしてくれます。
厚生労働省の発表しているDHA・EPAの摂取目安は１日1000mgを推奨しています。
DHA・EPAが不足しているなと感じるかたはなるべく青魚の摂取をしてみてください。
→ DHA・EPAサプリメント「きなり」は中性脂肪を下げる効果があるの？
イカ・タコ・牡蠣などの貝類
イカ・タコ・牡蠣などの貝類にはよく栄養ドリンクなどで耳にする、
「タウリン」という成分が多く含まれています。
この「タウリン」には酵素を助ける働きがあります。
その働きのおかげでタウリンは肝臓の負担を少なくしてくれます。
その結果血液中のコレステロールを下げ、中性脂肪も下げる効果が期待できます。
この「タウリン」は脂肪肝などにも効果的なので、
タウリンが不足していると感じるかたはイカ・タコ・牡蠣などの貝類を摂取を心がけてみてください。
魚卵（いくら・たらこ）
高血圧や通風予備軍のかたにはあまりおすすめができない食品です。
また塩分が高いため、少量にした方がいいですが、
魚卵にはDHA・EPAが多く含まれているため、
DHA・EPAを摂取したい場合には効果的に中性脂肪を下げることができる食品です。
魚の缶詰
一人暮らしや忙しくてコンビニ弁当になりがちな方に特におすすめの中性脂肪を下げる食品です。
魚の缶詰には中性脂肪を下げる効果があるDHA・EPAが豊富に含まれています。
缶詰は魚が新鮮なうちに加工をして密封をしてあります。
そのため、DHA・EPAも酸化せずに新鮮な状態で含まれています。
カルシウムなども豊富に含まれているため、
とても健康によい食品です。
コンビニやスーパー・１００円ショップでも安く、簡単に手に入れることができるのも魅力の一つです。
肉
豚肉
ビタミンB群、葉酸、ナイアシンを多く含むため、中性脂肪を下げる効果が期待できます。
豚バラやロースなどの脂身が多い部分は逆に中性脂肪を上げてしまう効果がありますので、
注意が必要です。
野菜
玉ねぎ
玉ねぎはよく血液をサラサラにするとTVなどでも紹介をされているので、
聞いたことがあると思います。
玉ねぎには硫化アリルが多く含まれているため、コレステロールをコントロールすることで、
中性脂肪を下げる効果が期待できます。
最近では玉ねぎに含まれるケセルチンという成分も中性脂肪を下げる効果があると、
注目を浴びています。
玉ねぎを食べる際のポイントは生のままのオニオンスライスなどで食べることで、
一番効果を発揮しますので、サラダに追加して食べてみると効果的に中性脂肪をさげてくれる食品です。
ニンニク
ニンニクには臭いのもととなっているアリシンとビタミンB1が多く含まれています。
このアリシンは体内の糖質がエネルギーになる手助けをしてくれることで中性脂肪をためないようにしてくれます。
食べる際のポイントはそのままで焼いたり、揚げたりして食べると効果的です。
臭いが気になるという方はニンニクはサプリもたくさんでているので、
サプリメントで補助をしてみるのもオススメです。
キノコ・海藻類
とにかくカロリーが低いため、いっぱい食べても中性脂肪があがらないということもありますが、
キノコや海藻類には中性脂肪を下げる効果がある栄養素がたくさん含まれています。
キノコの場合には
水溶性植物繊維が豊富なため、糖質や脂質の吸収を抑えてくれるため、
中性脂肪を下げる効果があります。
さらに、
シイタケとマッシュルームに含まれているエリタデニン、
まいたけに含まれている、X-フラクション
キノコに多く含まれているキノコキトサン
等が中性脂肪を下げる効果があるといわれていて、
中性脂肪を下げるには最適な食品です。
海藻の場合には
水溶性植物繊維が豊富なため、糖質や脂質の吸収を抑えてくれるため、
中性脂肪を下げる効果があります。
わかめや昆布などのヌルヌル成分のフコイダンという成分が、
中性脂肪・コレステロール・血圧等を下げてくれる効果があります。
このフコダインは癌予防・癌治療にも効果的な栄養素です。
ナッツ・果物
クルミ
クルミには植物系のオメガ３系の脂肪酸であるα-リノレン酸が多く含まれています。
α-リノレン酸は体内で青魚に多く含まれるDHA・EPAに姿をかえます。
そのため中性脂肪・コレステロールを低下させる働きがあります。
くるみにはリノール酸も多く含まれているため、過剰摂取にはきをつけましょう。
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参考動画
中性脂肪を下げる食べ物について紹介をしている動画がありましたので、
参考に紹介をしておきます。